L'exercice cardiovasculaire régulier peut contribuer au maintien d'une bonne santé cardiaque. Pas besoin d'équipement coûteux ou d'abonnement en salle : votre salon peut devenir votre espace d'entraînement. Découvrez une routine complète de 20 minutes pour rester actif depuis chez vous.
Les bienfaits de l'exercice cardiovasculaire
L'activité cardiovasculaire régulière peut contribuer à renforcer le muscle cardiaque et à améliorer la circulation sanguine. Elle participe également au maintien d'un poids corporel équilibré et peut favoriser une meilleure qualité de sommeil.
L'Organisation Mondiale de la Santé recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine. Cette routine de 20 minutes, répétée 4 fois par semaine, vous aidera à atteindre cet objectif.
Échauffement : 3 minutes
Commencez toujours par un échauffement progressif pour préparer votre corps à l'effort et réduire le risque de blessures.
Marche sur place (1 minute)
Débutez par une marche tranquille sur place, en levant légèrement les genoux. Balancez naturellement vos bras pour activer la circulation.
Rotations des bras (1 minute)
Effectuez de grands cercles avec vos bras, d'abord vers l'avant puis vers l'arrière. Cet exercice mobilise les épaules et le haut du corps.
Étirements dynamiques (1 minute)
Alternez entre des flexions latérales du tronc et des rotations douces du bassin pour échauffer la colonne vertébrale.
Circuit principal : 15 minutes
Répétez ce circuit de 5 exercices, 3 fois au total. Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de récupération.
1. Jumping jacks
Sautez en écartant simultanément les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ en sautant. Cet exercice sollicite l'ensemble du corps et élève rapidement la fréquence cardiaque.
2. Montées de genoux
Courez sur place en montant alternativement les genoux vers la poitrine. Gardez le dos droit et engagez vos abdominaux. Intensifiez en accélérant le rythme.
3. Burpees modifiés
Descendez en position de squat, placez vos mains au sol, sautez les pieds vers l'arrière en position de planche, puis revenez en squat et relevez-vous. Version simplifiée : éliminez le saut final.
4. Squats sautés
Effectuez un squat classique puis propulsez-vous vers le haut en sautant. Atterrissez en douceur et enchaînez directement avec le squat suivant. Cible les jambes et les fessiers.
5. Mountain climbers
En position de planche, amenez alternativement vos genoux vers la poitrine en gardant les hanches stables. Maintenez un rythme soutenu pour maximiser l'effet cardiovasculaire.
Retour au calme : 2 minutes
Terminez par une phase de récupération progressive pour permettre à votre rythme cardiaque de redescendre en douceur.
Marchez lentement sur place pendant 1 minute, puis effectuez quelques étirements statiques des principaux groupes musculaires sollicités.
Conseils pour optimiser votre entraînement
Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après l'exercice. Portez des vêtements confortables et des chaussures adaptées, même à domicile. Écoutez votre corps et adaptez l'intensité selon votre niveau de forme physique.
La régularité prime sur l'intensité : mieux vaut s'entraîner modérément 4 fois par semaine que intensément une seule fois. Progressez graduellement et n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé avant de débuter tout programme d'exercices.
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